As fibras alimentares ou fibras dietéticas são componentes encontrados em alimentos como cereais, vegetais, leguminosas, frutas, hortaliças e tubérculos. As fibras proporcionam inúmeros benefícios ao organismo quando passam pelo nosso trato digestivo que vão além da saciedade e da melhora do quadro de constipação. Podemos dividir as fibras alimentares em duas categorias; as solúveis e as insolúveis.
Fibras solúveis: estão disponíveis nas frutas, verduras, aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico). Sua ação é o retardamento gástrico, ou seja, é o aumento do tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma melhora na digestão dos mesmos, em particular os açúcares, resultando na diminuição dos níveis de glicose no sangue promovendo a diminuição da glicemia pós-prandial e auxiliando também na redução dos níveis de colesterol no sangue. Além disso, aumenta a saciedade e pode auxiliar na perda de peso. Por ser digerida no intestino, a fermentação ocorre pelas bactérias da flora intestinal, o que permite baixar o pH deste meio, contribuindo para a formação de uma superpopulação destas bactérias, inibindo o crescimento das bactérias patogênicas e fortalecendo o sistema imunológico.
Fibras insolúveis: encontramos nos farelos, cereais integrais, biscoitos e verduras. Sua ação é a melhora do trânsito intestinal, devido a sua extrema capacidade de absorção de água, o que facilita a eliminação do bolo fecal. Por terem a capacidade de reter muita água, essas fibras absorvem também eventuais agentes cancerígenos, prevenindo o câncer de cólon. Estas fibras permanecem intactas durante todo o trato gastrointestinal, diminuindo o tempo de trânsito, evitando a constipação e alguns males, como hemorroida, varizes e divertculite.
A ingestão de fibras está associada à redução de risco de DCNT (Doenças Crônicas Não Transmissíveis) como diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade, câncer de cólon retal, constipação e divertulose. Elas são essenciais para manter o bom funcionamento do organismo.
É preciso lembrar que é necessário ingerir bastante água para que as fibras possam cumprir bem o seu papel no nosso organismo, caso contrário, poderá ocorrer constipação. A WHO/FAO (2003) sugere como meta de ingestão em média 20-25g de fibras, diariamente, como proposta de redução de risco das DCNT.
